Да без проблем :

1. Пресс на роллере.

Самое эффективное упражнение благодаря тому, что пресс полностью растягиваем и сокращаем - большая амплитуда движения, абсолютно недоступная, когда у нас напряжена спина (лёжа) или согнуты ноги.
Если болит поясница, это упражнение делается с колен.
Т.е. встаете на мягкое, коленями, сгибаете ноги в коленях. А руки на ролике/колесе.
И вперед. 15-20 повторов, с большой амплитудой ! Если становится слишком легко, замедляете упражнение, чтобы полный ход движения занимал х2-х3 времени.

2. Вертикальная тяга - одно из моих любимых, на 2 месте по эффективности, очень полезно при травмах (в своё время поимел грыжу поясничную от "армейского жима стоя").

https://pp.vk.me/c303815/v303815281/...w1tDWoE6cQ.jpg
http://fitbreak.ru/images/articles/f...enirovok-2.jpg

Техника - встаете коленями на пол/коврик/татами.
в руки сразу вес (учитывая, что часть упражнения гасится вашим весом собственным, не бойтесь взять 80%-100% от максимума возможного на раме).

Руки сгибаете до предела, слегка касаясь волос/виска. Иначе вы будете не пресс качать, а руки (кисть/бицепс).
Как только обрели равновесие и зафиксировались, разогните ноги, а чтобы не "жульничать" (то бишь при тяге, тянуться всем телом) , ставите носочки.
Таким образом вы избежите типичной ошибки - а именно новички скручиваются не прессом, а тянут блок "на себя" весом тела.
Если вы так сделаете, сразу почувствуете, что ноги в коленях сгибаются/носки тоже.

Упражнение отлично качает пресс и главное, снимает напряжение с поясницы.

3. Пресс на брусьях. Тоже одно из фаворитов, т.к. очень хорошо помогает "закачать" спину и пресс, при этом не требуя фантастической физ.формы.
http://fitseven.ru/exercises/abs-leg-rise.jpg

Почему, потому что оно легко регулируется по сложности.

а)Сложность минимальна -
Фиксируетесь на брусьях, при этом не пытайтесь стоять на прямых руках, фиксируйтесь всей длиной предплечья, удобно должно быть.
Затем сгибаете ноги, согнутые в коленях.

б).Как только научились, делаете это, разгибая ноги, идеал - почти прямые, но не полностью! Оставьте 10-15%.

Полностью прямые ноги, активируют не пресс/спину, а приводящие бедра (тобишь вы ноги поднимаете ногами, а не прессом, вот такая тавтология). Фехтовальщики и футболисты хорошо понимают, о чём я.

в) Теперь пробуйте повернуть корпус на 45-75 градусов. Вначале на "нелюбимую сторону". И поднимаете их боком. Потом другим.
Если живот большой и мешает, начните с упрощенного варианта.
http://yespress.ru/foto/komplex/bokovoi_press.jpg
Делается оно понятно как по рисунку.
Вы встаете в эту позу одним боком, затем опускаете таз, пока не коснетесь пола, при этом сохраняя положение "прямой".Выпрямляетесь обратно.

г) Усложняйте упражнение, вставая на брусья на прямых руках, а не на предплечьях.
Дальше - пробуйте это же на турнике/перекладине.

д)Самый сложный подвид этого упражнения, это полный оборот по оси, в висе.

Однако его вам пока рано делать, думаю.

P.S. для тех ,кто как и я боится за поясницу или получал травмы.

Как снять напряжение с оной за 3 минуты.
Снимает даже сильную боль.

1. Ищете стол.
2. Ложитесь на него так, чтобы свисали ноги. Не таз ! Только ноги, при этом вы должны лежать спокойно, без напряжения.
3. Легли ? Спокойно лежите ?
Делаете глубокий вдох животом. Напрягаете пресс со всех сил и не выдыхаете 30-40 секунд.

4.Выдохнули, расслабились, встали медленно со стола. Вдох-выдох, повторить.


Упражнение очень сильно купирует боль или дискомфорт в т.ч. и от "офисной работы"

большое спасибо.

Добрый день. Прошу, просветите о полезности мультистанции в домашних условиях, может кто-то имеет опыт.

Лучше старое доброе название силовая рама со стеком/стеками.

Она имеет смысл, если блок регулируется хотя бы в двух положениях. Лучше трёх.
И стек не менее 100-120 кг.
Если менее - проще и лучше заказать скамью (не обязательно жимовую), 1-2 татами из пены и разборную штангу/гантели.
Места займут меньше, сборка не нужна, фиксировать болтами к полу тоже.


Кстати последние 10 летние исследования показали, что тренировки со своим весом/с отягощениями либо без упоров, на 40% эффективнее.

Тобишь лучше работать стоя с гантелями 30-40 кг, чем на тренажёре тягать 50-65 кг.

Этим же объясняется и то, что люди, кто на "мультистанции" тянут" за голову свой вес N раз, не могут столько же раз подтянуться.

С медицинской точки зрения, это объясняется модным словом, - функциональный тренинг.
Тобишь на тренажёрах, у вас выключаются много мышц кора (пресс, мышцы спины, балансировочные приводящие и косые мышцы, плюс мелкие надостные и т.д.), которые помогают вам ,к примеру, держать равновесие, когда вы стоя делаете гантелями повторы на бицепс или жим стоя и так далее.

И у вас из базового упражнение, получается "изолированное". Которые сами по себе, без базы, бесполезны.
(Обычно их комбинируют, например сделали брусья, потом "допинали" трицепс, либо грудную либо широчайшую спины - одну из всей группы, задействованных в базовом упражнении.
Либо после приседаний, добили себя квадрицепсом на скамье, либо икроножные. Рекомендую почитать об этом. Очень помогает тем, кто "морально" быстро утомляется. Делают "базу", потом "изолят").


Поэтому, сейчас многие ударились в Workout и TRX (второе по сути упрощённый вид первого ,как по мне).

Но решать в итоге только вам, многим психологически легче работать на тренажёрах, нежели с весами.
Например, потому что не надо бояться - уроню штангу, уроню гантель , возьму слишком много и т.д.

Так что лучше возьмите разовый либо недельный/месячный абонемент в фитнес-зал и попробуйте.
Иначе не поймёте. А стоят такие силовые рамы, пардон, мультистанции, прилично.

P.S. К пред.посту,
Ложиться надо на живот ) А то мало ли. Когда вдохнете полностью и напряжёте пресс, можно порой даже хруст услышать, ваш пресс и спина и согнутый позвоночник снимают напряжение на диски, поэтому по этой же схеме заставляют пациентов ложиться, правда на бок, лёжа т.к. потом еще везти его, чтобы взять пункцию из спинного мозга.

Ну всё, начинаю есть и худеть. Посмотрим, как покажет себя Бариатрикс.
Всё так аппетитно выглядит :D

Тему начал читать давно. Читал и набирал вес и думал что надо, надо, надо...
Похудение началось с того, что записался в зал. Сейчас этим залом недоволен - оказалось, что очень много народа по вечерам, включая гастарбайтеров, раздевалка тесная и неудобная, в зале довольно душно и тесно. Надо будет пойти в другой, подороже. Проблема еще в том, что понадеялся на местных тренеров и не в итоге увидел системного подхода. Первый тренер даже не спросил, зачем я пришел в зал, только через полчаса поинтересовался, какая у меня цель. Все ждал, когда скажет про интервальное кардио, но не дождался. Начали с ним с разминки на беговой дорожке, потом hyper extension, становая, бицепс, подъем ног в висе, пресс, все по 4 подхода 12-15 повторов. После пресса заклинило в грудном отделе, сейчас прошло, но теперь болит поясница, еле сгибаюсь завязать шнурки. Думаю, это от становой, хотя делал немного, 40 кг, но техники выполнения не было и получил такие последствия.
В общем, нужен грамотный тренер, хотя бы поставить технику.
Очень смешная публика, но местами раздражающая. То раздутые ребята на сложных щах, которых аж пыжит от своих габаритов, то группа качков-звездунов, которые станут у тренажера, развесят на нем свои полотенца и стоят звездоболят. И еще понял, что раздражает количество татуировок. Процентов 70-80 с партаками - толстые девки, юные дрищи, пафосные атлеты. Понял, что это признак маргинальности.
Так что пойду в другой зал, поприличней. Цели накачаться нет, просто хочу сбросить вес.
Ну и пищевое поведение надо менять, посмотрим, как поможет в этом бариатрикс.
Вопрос - как перестать объедаться в командировках...

Это очень важный момент.
По себе заметил, что "изолированные" упражнения делаю охотней, хотя тренер заставляет все делать комплексно.
Бицепс, так со штангой стоя, отжимания, так на брусьях (пусть и с резиной), подтягивания, гантели под разными углами - требует и всё тут..

Но мне очевидно объяснение: очень страшно травмироваться, когда поднимаешь с пола и выводишь вверх 25-килограммовые гантели, чтобы, например, поотжимать под 45 градусов. Куда как безопасней снять с крючков штангу и потолкать ее по направляющим. Или, изолировав бицепс, покачать те же гантели на наклонной подставке. Пусть не так эффективно, но зато спокоен за спину или плечевые суставы.

Кстати, решил, чем заменю бассейн на месяц
Вот:)

[media]https://youtu.be/y5yIjSrYO-0[/media]

[media]https://youtu.be/pGdScp-Kn6w[/media]

Алекс, ну я это и написал :)
Я прекрасно вас понимаю, как на своем опыте так и на отцовском и паре друзей.

Смотрю неплохая программа.
Могу лишь ее прокомментировать - - в идеале ее надо делать максимально быстро. А поначалу наоборот медленно.
Помните, писал что можно немного жульничать - не чисто ноги подгибать и т.д. Это нормально при функциональном или базовом упражнении

Со временем сами незаметно начнете делать чисто. Будете торопиться - эффект не станет лучше ;).
Если кому -то надо составить программу пишите в лс (тут местами). Помогу.
Равно как и с диетой.

P.S. Doctor Vlad держитесь. В плане похудения вы что выбрали? Программу -10%? Ускорители? Или блокаторы?

Зал не поможет сбросить вес. Зал гарантированно помогает его набрать.
Будет расти мышечная масса, будет расти масса жира.
Работа с тяжестями - рост аппетита, а Вам надо меньше жрать (сами понимаете)
Попробуйте выводить из рациона вредные продукты (вкусные). Заменяйте их всякой фигнёй (овощами, постным мясом).
Очень хорошо помогает короткое сверхинтенсивное кардио (или интервальное).
Велотренажёр (на ногах только, преимущественно, не на сидушке, бег со спуртами. Но не 40-50 минут джоггинга.
Ходите пешком по часу на регулярной основе.

Присоединюсь к животрепещущему обсуждению. При возрасте 37 с половиной, имею давнюю практику посещения спортзала и лишний жирок, нагулянный за последнее время, в виду рабочей специфики, включающей постоянные заседания в пробках и встречи в ресторанах. Плюс увлечение интервальными пробежками на дорожке, приведшее к повреждениям связок и мениска. Все-таки 93 кило, даже при относительно спортивном телосложении, колени никак не радуют. Да и дружеский еженедельный футбол, системы бей/беги сказывается. Все это, как и вид выпирающего живота, загибающего резинку белья, заставило все таки начать сбрасывать вес. Призвал на помощь современные средства связи, в виде айфона с программами, выбрав две - шагомер и фитнес-дневник. То есть стал нахаживать минимум 10 тысяч шагов, а лучше, конечно не менее 15 т., и вести подсчет потребляемых калорий. В зале выбрал эллипсоид и ходьбу по дорожке, 30-45 минут, в основном по утрам, натощак, либо после круговой тренировки, в количестве не менее трех в неделю, чаще четыре раза. Ну и дополнительно прорабатываю пресс, немного, не более 50-60 повторов за тренировку. В результате, за полгода, вес дошел примерно до 83, живот стал плоским, в планах добраться и до видимых кубиков.