http://c2n.me/ibhQYR.jpg

Как я учил отца - берете часы, кладете рядом. Делаете - 30-30-30 сек. Каждую сторону.

постепенно поднимая тайминг. Предел - одели наушники, делаете только на локтях прямо (это спина +пресс, по бокам это косые +пресс и спина) и держитесь 1 песню.

Как сделали, встаете делаете вдох и выгнитесь/наклонитесь вперед и назад. (так же как разминаете руки, нужно разминать-растягивать и пресс со спиной).

Сколько подходов на сторону? Тайминг поднимается в течение одного занятия? Я сегодня попробовал, полка - это не так просто. Какой перерыв между подходами?

Планка одно из упражнений в ряду прочих. Три подхода за одно посещение зала будет достаточно. Стоит просто включить планку в ряд остальных упражнений, которые Вы подобрали для своих регулярных зянятий. Перерыв между упражнениями зависит от целей. Это может быть и 30 секунд и две минуты, как в моем случае, когда я эти две минуты "отдыхаю" на дорожке.

странно. всегда думал, что работают трицепс/грудь/передние пучки дельт.
век живи - век учись...

Доброго дня всем любителям часов, сжигателям и бросателям жира)
Подскажите, не опасен для сердца бег на дорожке и кардио орбитреке в теплом костюме с капюшоном для лучшего сжигания жира? Или все хорошо в меру и по состоянию?
Бегаю минут по 40-45 с пульсом до 150, с постоянной или интервальной нагрузкой.

Тайминг поднимаете в зависимости от внутренних ощущений.

Перерыв не более минуты. Пресс и спина, как и наши ноги, имеет свою "настройку" по выносливости.
И те и другие, в отличие от рук, у нас почти всегда работают (мы ходим, держим спину, чтобы не падать вперёд или назад и т.д.), поэтому большой отдых им бесполезен.
Вы можете проверить это легко -
делаете один подход, вдох-выдох медленный, прогнулись вперед -назад чтобы снять ощущение "одеревенения". Один раз отдохните минуту, второй раз две. Разницу вы не почувствуете.
А вот морально устанете в разы быстрее т.к. нужно подходов 5-6.

Значит при отдыхе в 2-3 минуты вы затратите в 2-3 раза больше времени. А это безумно уныло и раздражает.


При широком хвате, смотрите не вниз, а вперёд, выпрямитесь. И делая рабочее движение (поднимаясь), не разгибайте руки, а перво-наперво прижимайте локти к рёбрам.

Причем еще до этого, до того как опустились, напрягаете руки и стараетесь прижать локти во всё время движения.

Это очень важно, чтобы рука "не ездила" по сторонам, что часто бывает при широком хвате, тем более с утяжелением.


А вот если опустить голову и смотреть вниз, спина на 40-50% отключится, подключится нижняя ветка грудных мышц.

Проверьте и отпишитесь.


Желательно к врачу, мы же не знаем о вас ничего - вес/рост/пульс в покое.

Если бегать НЕинтервально, то бегают для раскрытия "тканевого дыхания".

Такой бег должен быть на грани "ходьба-бег". Он не сжигает жир напрямую, однако помогает научиться верно тратить кислород тканям.
Это в основном важно бодибилдерам и спортсменам. Ибо после 2-3 недель такого бега, вы сможете уменьшить паузы между подходами и уменьшится боль от молочной кислоты.

А интервальный можно вообще не засекать пульс чаще всего (если вы конечно имеете хотя бы базовую физ.подготовку, а не решили вдруг в 50 лет при весе 160 кг, первый раз побегать), там другой принцип -

Вы бегаете 100-200 м почти на пределе, после снижаете темп, почти переходя на ходьбу, потом обратно. И так всю дистанцию.

Не рекомендую делать циклы больше 2 -3 минут. Это уже будет не интервальное кардио.



P.S. Советую ВСЕМ, кто не занимается спортом профессионально, делать ортотест,

Как делается - в спокойном сидячем положении, руки расслаблены, засекаете пульс (благо часы у всех есть :)). Считаете удары за 15 сек, умножаете на 4.
Вдохнули, выдохнули, расслабились. Плавно встали - повторили.

Если разница в пульсе 20 ударов и более - вы впали в состояние перетренированности.
Это вредно и опасно ! Это означает вы так довели свой организм, что он любую физ.активность (даже такую мелочь, как встать) воспринимает как тренировку на пределе.
Сразу же делайте паузу 1-2 дня. Сходите на массаж, горячая ванна. Съешьте куриный супчик (немного истории, именно в курином и говяжьем наваристом бульоне был впервые найден карнитин, который очень хорошо снижает проницаемость клеточных мембран, помогая голодным митохондриям, при истощении тратить не запасы гликогена, а обеспечивать транспорт жирных кислот, помогая похудеть и увеличить выносливость и "поддержать" сердечко) и немного красного мяса (стейк без масла или запеките).
Красное мясо - идеальный источник креатина. Только без фанатизма.

Вы ж на диете ;)

Вспомнилось;):rolleyes:

- А ты где такие брови накачал?
- Ну, это... На брусьях отжимался.
- Так это же на трицепс.
- Ну да. Но немного и на брови попадает.

https://m.youtube.com/watch?v=6jpStimWOrw

так нагрузка уходит в трицепс

Еще раз.

Если вы хватаете широко, то трицепс вторичен. Вы опустились - вначале руку вы не разгибаете, да и не получится - вас тогда не вверх потянет, а вперёд.
Вы "выпрыгиваете" широчайшей и стабализируетесь грудной (чтобы держать туловище прямо).

Это хорошо чувствуется, когда уже трицепс забит либо с большими отягощениями (50-60 кг в довесок).
Хотите это почувствовать сразу, повиснете на локтях, попытайтесь "махать" вверх-вниз.
Поймёте о чём я говорю.

Спину качать это подтягивания, становая тяга, тяга в наклоне к животу. Но вот, чтобы отжимания от брусьев, первый раз слышу. Погуглил даже, думал может чего не знаю...