вес будет уходить лишь при дефиците калорий - это аксиома.
что будет сгорать быстрее (мышцы или жир), будет зависеть от гормонального фона, который регулируется тренировками (по большей части силовыми) и питанием (правильное соотношение БЖУ и набор продуктов).

конкретно у меня сплит и набор упражнений целиком и полностью зависят от целей. при таких редких тренировках и неизменном питании, речь будет идти о росте силы (и, как следствие - наборе веса). вам это судя по всему не нужно, так что мой конкретный пример вам вряд ли интересен. но могу написать просто как пример:

вт спина тяж 12Х8-10
чт жим тяж 6-8Х2-5 дельты 10-12Х10-15
сб тяга сумо/классика/румынская по 2Х6-12 пресс кор

вт жим ср 8-10Х10-15
чт руки объемно суперсетами
сб дельты объемно суперсетами

вт жим цнс тяж 5-6Х2-3
чт тяга цнс 3-4Х2-3 + 1Х5-6 спина легко 8Х12-15
сб жим цнс лег 3-4Х2 дельты легко 8Х12-15

вот такой цикл, каждая неделя отличается объемами (кол-во подходов и повторов) и интенсивностью (вес отягощений):
первая - тяжелая (максимальная интенсивность для заданного объема);
вторая - малая по интенсивности и объемная;
третья - веса субмаксимальные, объем крайне низкий).
приседаний нет, так как в них нет нужды (как впрочем и в тяге), но тяну потому что нравится)

начать я бы предложил со старых популярных схем:
пн грудь дельты трицепс
ср ноги пресс
пт спина бицепс

грудь-трицепс-дельты, также как и спина-бицепс делать вначале лучше совместно, так как все это мышцы синергисты в базовых движениях (жимы, подтягивания, тяги и пр.). поэтому их легко перетренировать, либо будет недовосстановление определенных связок, которые через некоторое время станут постоянно болеть (плечи в жимах, связки бицепса и предплечий в тягах и т.д.). но это не обязательно, поэтому по поводу конкретных рекомендаций все просто: начинаете регулярно заниматься и анализируете изменения и свои ощущения. исходя из этого можно оптимизировать тренировки и сплит.
как конкретно потратить условные полтора часа тренировок: выполняете вначале основную работу (базовые движения со свободными весами) по 5-6 подходов на каждую мышечную группу с периодом отдыха около 3-5 минут (обычно рекомендуют 2-3), затем переходите к работе на тренажерах.

Да у меня не 4 месяца стажу. :) Я говорю что вернулся к тренировкам 3 раза в неделю 4 месяца назад.
А так я с института и до 35 лет играл в баскетбол и также ходил в тренажерный зал, но делал в нем больше разминочные тренировки для тонуса. Сейчас баскетбол отошел на второй план.

если вы про интервальный тренинг, то - это отдельная тема. в ней я не особо понимаю. но логично предположить, что тут больше смысла не в конкретном наборе упражнений, а в способности их осилить за определенный период времени.
наверное, есть смысл совмещать базовые движения, которые одновременно задействуют максимальное количество мышц и чередовать их так, чтобы не грузить подряд одно и то же, например:
присед-жим-тяга-подтягивания-планка-бег трусцой или ходьба вместо отдыха --- круг и т.д.

PS меня всегда умиляло наивное желание людей, рьяно бросившихся в пучины кросс-фита, выполнять т/а сложно-координационные движения вроде рывка. в секциях т/а эти движения ставятся многие месяцы после обретения специфических навыков гибкости, растяжки, развития скоростных и мощностных качеств. а тут пришел-увидел-поломался. чудеса)

Поспорю немного,
в пучины кроссфита я не кидаюсь. Рывок штанги 40-50 кг это не весть бог какая сложность, вес небольшой. Я же написал, что не стараюсь поднимать большие веса, где нужна отточенная годами техника. Тем более технику ставят именно для того чтобы поднимать БОЛЬШИЕ веса и это конечно правильно. А с небольшими весами говорить о технике можно, но не нужно поднимать палку от швабры два года, оттачивая технику, чтобы потом начать поднимать те же 50 кг, но с идеальной техникой. Да, кстати, те же кроссфитчики почти все делают эти упражнения неправильно с точки зрения тяжелоатлетов, но им это и не нужно иначе они просто не уложаться во времени.

Примерно так все и происходит. Сначала разминка в основном гребля 5 минут + разминка рук, ног. Затем 1-2 базовых упражнения, потом 1-2 интервальных упражнения или тренировка техники со штангой например, в конце можно снова погребсти 10 минут.

Правильно! Не надо! Кроссфит вещь непонятная, неизученная, без какого-либо внятного теоретического обоснования построения тренировочного плана. Бери больше/кидай дальше, наплював на технику лишь бы по времени уложиться.

Вот пример грамотного подхода к тренингу!

Например одна из моих хотелок выход силой на перекладине. И тут я бы хотел понять где предел моих возможностей. Т.е. смогу ли я без спецпитания и спецтренировок:) сделать это к лету, например. Или при моем весе в 90кг это возможно если я буду 5 раз в неделю 2 раза в день тренироваться. Если это так, то тогда проще будет начать пробовать снижать вес и если так случиться что удасться прийти к 80-82 кг, то выход силой станет возможным и при стандартных тренировках 3 раза в неделю. Вот так я размышляю.

принцип специфичности никто не отменяет. "тренируется то, что тренируешь", если утрировать.
или вы берете за мерило общей физической готовности организма выход силой? это не так. очень специфическое движение, требующее как раз не столько относительной (от собственного веса) силы, как например подтягивания, а именно технического мастерства и координации.
смею предположить, что даже набрав некоторое количество силы и/или силовой выносливости, и абсолютно не тренируя выход, вы его не выполните. и наоборот, можно отбросить все остальное и заниматься на турнике те же три раза в неделю, выполняя гимнастические комплексы или хотя бы подтягиваясь, выполняя подъемы переворотом и различные фазы выхода силой, вы достаточно быстро освоите этот элемент.

шаааааа

[media]https://www.youtube.com/watch?v=QwVJj1h75G4[/media]

Как сбросить лишний жир
 

Интернет - сила.
Написал простыню, куда-то ткнул - всё пропало. Когда ярость схлынула, понял, что и правильно оно:D

Привет вам, атлеты-бухгалтера, от жиробаса.
Возраст 39, рост 198, вес 123. Это я пару кило за неделю согнал. А то весы за 125 убегали. Не скажу, что весь - жЫр, но пузо есть.

Читаю тему, радуюсь: и время-то у людей есть, и силы. И кардио по утрам, и спортзал. и всё-то по утрам, да до работы. Или вместо? :D

У меня же вопрос простой: как похудеть?

Страниц сорок темы прочитал, но там всё для умных и свободных. А я простой. Глаза продрал, детей разбудил, и к 08:00 на службу. Шесть дней в неделю, часов по 10-12. Иногда больше... Иногда на сутки. Вечером домой пришёл, детей потетешкал, жену по... гм... тоже потетешкал, в интернетике посидел, в 01:00 баиньки.
Работа очень интересная, но на 70% сидячая. И занимает большую часть жизни. И непредсказуемая - в зал не запишешься.
Дети пока маленькие даже для турника. Да и квартирка маленькая, снаряды поставить негде.
Бегать-прыгать долго не могу. Старая травма коленей.
К спорту приучен с детства, но от профессионального меня уберегли.

Нарастать жир начал около десяти лет назад, как курить бросил. Со своих любимых 105 кг поднялся очень быстро до 115 кг. А потом был сильный продолжительный стресс, а я не пью уже 14 лет, поэтому - ем. Заедаю... Заедал. До 126 кг.

Последние пять лет пробовал разное. Жрал эти ваши протеины банками, по два раза в день вместо еды; жрал жиросжигатели - и Липо, и Охуэлит. Системно жрал, по полгода. Но без значительных физических нагрузок. Отжимания, да приседания... До 110 иногда удавалось скинуть, но это ценой лишений и с ощущением оторванности от радостей жизни.

Начинаю новый виток. Прошу совета.

Есть: отсутствие времени на спортзал; травмы, не позволяющие долго бегать и прыгать; обычный режим питания. Хлеб ем иногда, чай-кофе пью без сахара уже много лет, сладкое ем пару раз в день - пару пряников, или конфет каких. Но иногда вынужден питаться в Макдональдсе. Да и вообще люблю фастфуд. Раза два в неделю обедаю чем-нибудь таким. На завтрак много лет уже каша разная на молоке. Жена ограничения по питанию не поддерживает именно сейчас. К лету обстоятельства изменятся :) Свинину почти не ем. Любимейшее моё сало - уже и вкус почти забыл :( Майонез - враг. Пришлось полюбить овощи :( Витамины пью разные, циклами. Омегу-3 сейчас подогнали, до этого вроде Д пил, или В... Амвеевское всё.

Что сделано: после двух месяцев перерыва начал опять приседать-отжиматься на работе. Повесил на стену турник. Подтягиваться уже давно не могу, но начал делать "негативные повторения" - приучаю остатки мышц, боюсь порвать чего с непривычки. Минут тридцать в день удается украсть, пока три раза в неделю. Сам чувствую, что нагрузки мало, но и травмировться не хочу. Добавляю плавно.
Но всё - как украли :( Тихооохонько в кабинете запираюсь, и звук на телефоне выключаю. Обычно в обед. Поэтому пищу поглощать потом (30 минут паузу выдерживаю) приходится быстро-быстро.

Планы: плавно увеличивать нагрузку до часа в день, потом увеличить количество дней до четырёх. Исключить мучное до аварийных случаев, снизить сладкое до ложки мёда в день.

Что ещё сделать: угу. Простор для фантазии. Прошу помощи. Как похудеть в ограниченном пространстве, без спортзала и с внезапной, хоть и редкой, едой в Макдональдсе?