Так у Вас уже вес нормальный же :)))

А вот и не надо. Я второй год "пробую", и каждый раз потом проблемы с коленными суставами. Бегать хорошо и здорово! Но если много лет не бегали, да и возраст приличный, то и не надо.

В прошлом году я бегал пару месяцев. По 5 км, 2-4 раза в неделю. Очень понравилось, но лечил колени потом три месяца.
В этом году я начал готовится ещё с нового года: приседания, выпады, ступенька с грузом и без, по 2-3 раза в неделю. Ноги вообще почувствовали себя лучше. Начал радостно бегать! Нереально медленно: 5 км за 35 минут, например, не поднимая ног. Хватило на три недели. Потом почувствовал, что коленям уже знакомая звезда наступает, и прекратил :(

Но хочется.

Есть теория (и практика), что набирается всегда лучше, когда жира в теле по минимуму. Говорят, что от 15% жира можно начинать и не раньше, а лучше еще ниже уходить. Я хочу чуть побольше мяса (ну и жира), чем сейчас есть. Вроде как, если аккуратно набирать и контролировать процесс, то может получится красиво.

https://znatok-ne.livejournal.com/25652.html

Согласен. Просто хочу сдать ГТО, а там есть бег на 2000 м, 11 мин. В принципе разок пробежать надо и все.

А меня не тянет. Хватает вело и прогулок.

Опаньки... При росте 176 объём талии 90 см? Вам не о массе пока, КМК, нужно думать. Не, я не осуждаю Ваши благородные стремления (не сочтите за стёб), но у меня - на данный момент - при росте 180 см и весе 87 кг объём талии составляет 81 см, что я считаю слишком большим размером (объём грудной клетки на выдохе - ну это так, для информации - 117 см. Уточняю - именно на выдохе). И, да: предвидя вопросы - я старше ув. Alexgotwald по возрасту и выше по званию :D.

Новый отчет за месяц ! К сожалению, прошлый месяц пропустил из-за занятости, поэтому наверстываю.

1 июня: 81.8 кг, 19.3% жира
1 августа: 79.4 кг, 18.1% жира

{рост 176 см}

За два месяца сбросил 2,4 кг и даже добрался до целевого веса 79 кг, потом конечно же вес отскочил выше, это нормально. Калораж в июне был значительно выше, чем обычно - 2263 ккал (отпуск и вообще менее строго питался) и вес колебался туда-сюда, но в июле ужал до 2094 ккал (примерно как в мае было) и сразу пошло.

Мерзнуть перестал ! Поездка в Грецию к теплому морю благотворно повлияла, наверное :) В общем, вернулся с морей и - все ! Больше не мерзну, хожу опять в +18 в рубашке с коротким рукавом, красота ! Похоже организм стал больше тепла вырабатывать, наверное поэтому и сброс идет даже а повышенном калораже.

Может надо было просто месяц пожить без дефицита калорий, дать организму баланса, так сказать, чтобы он как-то освоился и включил механизмы. Либо это чудесная магия средиземноморской диеты. Хотя, честно говоря я нашел в греческом магазине единственную пачку гречки (наверное на весь остров одна была) и варил себе курогрудку с гречкой, чтобы брать на пляж. Пляжи выбирали полудикие, где выбора чего поесть не было, так что в итоге ели всей семьей, а поначалу ржали надо мной.

Талия - 90 см, то есть еще минус 3 см за два месяца. Сделал вывод, что теперь жир уходит оттуда, откуда надо.

По белку и по жирам держу примерно тот же уровень, где-то 130 г белка и 75 г жиров (в основном ненасыщенных). Тяга к углеводам как-то поутихла (хлебное вообще не хочется больше), поэтому начал добавлять жиров, либо это организмус просит. Ну хочет - даю, но в виде орехов, авокадо, арахисовой пасты или салат с оливковым маслом вместо сырых помидоров/огурцов.

Так как год прошел, а большой отчет у меня в зачаточном состоянии, поэтому, как просили, пока что выкладываю классическую фотку "было-стало"

Разница между фото ровно год (июнь'18 vs июнь'19). Кожа на пузе как видите подобралась не до конца. В одежде норм, а так конечно не очень, ну и ладно.

Вода морская очень помогает утяжке кожи на животе! Ну и время тоже минимум 6 - 8 месяцев для кожи. Из моего
опыта. У меня было через 3 месяца минус 10 см. в талии со 101 до 91. Потом набирал так же около трёх. Следующий
заход в три месяца таллия 86 см. Туда обратно ходил много раз применив интервальное голодание 16/8 и 20/4.
В идеале в 50 лет делал талию 81 см при весе 83 кг. это как в 20 лет в 87 году пришёл из армии.)) Сейчас ушёл от экстремального похудения.
На данный момент не в кетозе, то есть ем углеводы вес 88 кг. талия 85 см. так сказать без фанатизма.)) рост напомню 182 см. возраст 52 года.

Не, ну реально красавчег!
Я не про общий вид - я за целеустремлённость. Такая метаморфоза достойна уважения.
С уважением.

да и общий вид -- вполне годный
чо всем фитнес моделями штоле быть?

по поводу сушки набора и пр -- пустое это...
с вашими рабочими весами на фоне усыхания всего и вся, нужно просто выполнять силовую работу
без излишнего энтузиазма, но системно и регулярно
композиция дай бог улучшится и сила подрастет
там видно будет

Пошёл пресс мучить. :D
С уважением.

Спасибо за советы ! Я первый раз нащупываю дорогу в этом направлении. В школьные годы спорт был бесшабашный, а сейчас приходится все делать с оглядкой, аккуратно. Поэтому хочу спросить еще совета у опытных товарищей.

Я сейчас на круговых тренировках, то есть 12-18 повторов:

* приседания со штангой 40 кг
* жим штанги лежа 35 кг
* тяга блока к груди сидя 50 кг
* подтягивания широким хватом в гравитроне с поддержкой 20
* подъем коленей к груди в висе
* подтягивание колен с упором на руки в TRX (это на заднюю мышцу бедра и кор)

и такой круг четыре раза повторяю

Если я правильно понимаю, то таким образом тренируются на сгон веса, чтобы удержать мышцы от разрушения и пожечь побольше жира за счет гормонального отклика.

Сейчас я тогда сбрасываю до 76-75 и выкидываю из головы мысль о наборе, а вместо этого оставляю идею силовых упражнений. Это будет тогда план на год до следующего лета.

Какой схемы питания и тренировок придерживаться ?

Расшифрую - я понимаю, что нужен все же некий профицит питания и набор массы все равно будет происходить либо скажем весь год держать вес и соответственно калораж на уровне поддержки 75 кг (плюс-минус кг) ?

Нужен ли профицит для эффективного набора силовых показателей ?

Есть ли смысл уходить от круговых и переходить к классическому фуллбади ? Правильно ли я понимаю, что на силу надо ведь снижать количество повторов в упражнении (по сравнении с круговыми) и делать как положено 8-12 раз с тремя подходами примерно ?

Уважаемый VreVo,

Судя по фото «стало», никакие игры с набором/сушкой Вам не нужны. По крайней мере, в обозримом будущем. Делайте упор на упражнения для общего мышечного тонуса при том же дефицитекалорий. Рельефа мышечного у Вас достаточно. Ближайшая задача подсократить кожу, чтобы она красиво обтянула то, что имеется.

Ну и, принимайте поздравления с выдающимся результатом.