Как сбросить лишний жир...

[AlexeyLED]

Итак, распишу основное ИМХО по "протеинам".

ВСЕ мои тезисы проверяются научной литературой, ГУГЛом и собственным организмом.

Выводы из тезисов - оставлю для вас. Так как у каждого своё мнение. И моё - вовсе не является единственно верным, если вообще верным.

Начнём издалека - зачем вообще нужны оные ?

Первоначально выпускать их стали как ДОБАВКУ к рациону.

Зачем ? Затем, что порой перекрыть потребность в белке, другим способом невозможно.

Например - я вешу 98 кг. Белка мне необходимо примерно 300-350 грамм. С учётом стиля жизни.
В хорошей курице, которую не пичкали "метаном" - 23-28% белка. Если пичкали - делим надвое (которая тает на сковороде).

Я не хочу жрать по столько курицы каждый день. Без кожи и т.д.

А если мясо - там жир "бонусом".

Логику вы поняли, думаю.

Теперь второй момент - сколько нужно белка не мне, а вам ?

Обычно придерживаются усредненной формулы, которую любит ваш ЖКТ :

Калорийность получена должна быть из -

25% белка
25% углеводов "быстрых"
25% углеводов "медленных"
25% жиров (как ни странно, любых, паника про холестерин, давно уже не актуальна).

Актуальность конечно весьма условна, но общая логика понятна любому, кто хоть раз в жизни худел или помнит школьную анатомию и биологию.

А именно то, что вам нужен и "стройматериал" и "быстрое топливо" и медленное и резервы и среда для активности.

Вы можете с интересом почитать, о том, в каких ситуациях какой именно вид энергетических процессов активируется и вам сразу станет понятно, почему бегуны на 10 км могут жрать макароны с картошкой, а "качки", которые тратят столько же по калориям за тренировку и суммарно в неделю - нет. Разницу между АТФ/гликогеном/креатином/жирными кислотами/миозином как "батарейками".

Но уже могу выделить в отдельный пост. Если вдруг будет время и желание с вашей стороны.

Эта схема 25-25-25-25 обычно и нуждается в корреляции для каждого индивидуума.

Например бегуны увеличивают потребление жиров и медленных углеводов.


Но и белок белку рознь.

Делить его, я предлагаю по след.параметрам -

1. Скорость усвоения и продолжительность чувства насыщения.
2. Влияние на жировую массу и уровень "плохого" холестерина
3. Влияние на мышечную силу
4. Влияние на мышечную массу
5. Влияние на уровень глюкозы и артериальное давление


Про каждый из них можно писать очень много.

Поэтому, пожалуй, я выделю "лидеров" :

1. Скорость усвоения и продолжительность чувства насыщения.

1. Если вы склонны к полноте и ваша цель похудеть. Да еще и чтобы девушки падали и открывали рот сами.

Ваш выбор несомненно падёт вначале на "быстрые" протеины - сывороточный, изоляты. Однако почему-то на русскоязычных ресурсах людям отшибает память.

Они читают, что его при сушке и похудении отлично пить, он самый чистый, без калорий лишних, быстро усваивается.

Но забывают более важный фактор - они сильнее всего дают выброс инсулина. Почему не пишут? Загадка.

После этого обычно людей заносит на комплексные протеины. И это логично и даже верно. Только вот найти их, с нормальной процентовкой - сложновато. Я бы рекомендовал Matrix 5.0. Проверенный производитель. Довольно неплохо белка (72 % помнится я считал, когда выбирал сочетание "Х рублей за грамм белка").

2. Вот и мы и дошли на влияние на жировую массу, зная о выбросах инсулина. И значит уже понятнее, что гораздо лучше их вообще не пить. Парадокс, но это так.
Даже самые позитивные исследования показали, что преимуществ у сывороточных и прочих быстрых протеинов нет. Даже наоборот, они снижали эффективность диеты.

Гораздо лучше пить по 8-12 грамм BCAA или даже просто лейцин.

Если вы конечно ставите себе целью именно похудеть и сберечь мышцы.

Если таки коктейль вкуснотища - то выбирайте растительные протеины.

Гороховый - соевый. Они к тому же весьма недороги, обычно.

3. Мышечная сила - вот тут наоборот, нужен сильный выброс инсулина и высокий уровень аминокислот в крови. А значит если пьёте перед тренировкой за 30 мин - сывороточный 20-25 грамм + BCAA вам помогут сохранить уровень оных в крови стабильным в течении всей тренировки. И кортизол, даже спустя 2-3 часа будет нормальным. Добавите ложку сахара - он даже упадёт (отдельная тема).

Сывороточный в данном случае не будет "стройматериалом", но удобен доступностью и быстрым усвоением. Будет оперативно на месте "разрывов" и микротравм и т.д.

4. Влияние на мыш.массу - сугубо инд.фактор. Чаще всего создают тройку, которую писал выше. Но бывают люди, кому "втыкает" соевый только. Или только яичный. Или только комплексные. Особенности ЖКТ.

Универсальная связка обычно немного иная - сывороточный перед тренировкой для создания настроения (лучше BCAA, но дороже ), яичный 1-2 раза между разрывами больше 3 часов между едой. Казеин на ночь (кто склонен к полноте, пьют яичный за пару часов до сна или изолят говяжьего за час).

5. Очень важная градация. Особенно если вы не "молодой бычок, на откорме".

Сюда включу то, что большинство отзывов о протеинах, пишут люди, кто потребляет не только его.

И одно дело, сравнивать эффективность "с ним" и "без него" у человека, кто ничего не ест.

И совсем другое, когда вы еще и добавки кушаете, тренируетесь усиленно, спите лучше/хуже. Совокупность.

Поэтому учитывайте -

-Давление протеин хорошо снижает. Причем как ни странно, чем он хуже по профилю, тем лучше снижает. Т.е. ищете самый дешевый и вкусный протеин и смотрите.

Тесты показали лидерами соевый и сывороточный белки. Парадокс.

Хваленый альбумин и говяжий и даже рыбный (очень модный) протеины - аутсайдеры.

Под словами хорошо снижает - примерно 3-5% за 2-4 месяца приема по 25-30 грамм в день в виде добавки. Без нагрузок.

Глюкоза /сахар в крови - регулярный приём BCAA/сывороточного протеина - слабо влиял в разумных дозировках 25-30 грамм. А вот приём медленных протеинов - влиял гораздо лучше. При приёмах 20-40 грамм в день.

Опять-таки - без нагрузок. С ними - см.выше пункты.



Из вышесказанного хорошо видно, что 80% из вас, протеин как таковой и не нужен в принципе. От слова совсем.

Прям совсем.

Необходим он вам в 2 случаях -

1. У вас достаточно жёсткая диета, из-за которой у вас урезались и белки в т.ч. А это плохо. Это стресс. Это режим экономии и мучительный сброс по 50 грамм жира в день. (50 грамм около 450 ккал).

2. Вы тренируетесь либо вы работаете. У вас нет времени поесть толково. А значит у вас появляются "провалы". Которые логично заполнить батончиком. Вприкуску с чаем. Или с яблоком.

В настоящее время, людям, который не работают в режиме "разрушения", когда за тренировку рвётся до 2-3 % мышечных волокон, протеин не рекомендуют.
А с целью защиты достаточно выпить порцию BCAA. Которые еще более чистые и т.д.
И имеют огромную док.базу.


По любым пунктам - готов к дискуссии

[Smartwatch]

Сообщение от AlexeyLED

Калорийность получена должна быть из -

25% белка

http://www.cell.com/cell-metabolism/...131(14)00062-X

[AlexeyLED]

Я вас очень прошу. Бросайте читать перед обедом выдержки из советских газет.

Ссылка, примерно ОБС.

Особенно удивляет связь в 4% белка. Это и смех и грех.

[dageorgio]

Алексей, добрый день! Почитал тут вас и , и был бы благодарен если бы могли до конца разобраться в вопросе.

В Августе прочел книгу Тимоти Фериса и начал питаться по его схеме. В двух словах ;

-Не ел почти никаких углеводов кроме гречки

-Ел белки ( в виде продуктов) и много клечатки( сырые овощи , зелень)

Есть у него в схеме и загрузочный 1 день в неделю, где можно и нужно жрать( простите) все подряд и в любых количествах.

Результат. -12 кг за 4 месяца без какой-либо физ нагрузки( вообще не было времени). Только старался делать не меньше 10 тысяч шагов в день.

Потом пришли новогодние праздники, бесконечные командировки и некоторая усталость от ограничений. Опять стал пить пиво и тд. Набрал 5 кг.

Сейас вешу 98 кг. Но появилось время на занятие собой. Занимаюсь по след схеме

3 раза в неделю. Разминка для позвоночника - аэробная нагрузка - силовые упражнения - бассейн. Провожу в клубе ок 2,5 часов

Остальные дни по возможности разминка - аэробная нагрузка - бассейн

Есть сейчас ограничение, я пощусь и , соответвенно, количество белков в организм поступает меньше. Плюс , если я до этого не ел ни макарон, ни картошки, то сейчас без этого не могу...Ибо буду совсем голодным.

Основная цель - похудеть и накачать мышцы спины и живота для правильной поддержки позвоночника ( немаленькие проблемы с ним)
Второстепенная цель - если визуально фигура станет приятно выглядеть - не расстроюсь))

Сейчас пью после тренировки (увы какой-то ) протеин. Перед тренировкой л-карнитин в размере 2500 мл.

За 2 недели ушло примерно 3 кг веса.

-Какой протеин мне подойдет сейчас? Возможно это будут разные протеины в разное время суток? Если не сложно подскажите в том числе и лучших производителей.


-Нужно ли пить BCAA и если да, то как и сколько?

Заранее благодарен! Надеюсь , что не напрягу количеством букв и вопросов!

[fuel_ex]

Сообщение от AlexeyLED

Сывороточный в данном случае не будет "стройматериалом", но удобен доступностью и быстрым усвоением. Будет оперативно на месте "разрывов" и микротравм и т.д.

2. Вы тренируетесь либо вы работаете. У вас нет времени поесть толково. А значит у вас появляются "провалы". Которые логично заполнить батончиком.

Вот для этого и потребляю сывороточный.
Сейчас как раз вот заказал комплексный. И как раз Матрикс. Попробую, давно хотел на ночь его.
Плюс есть идея в течение дня им добивать до нормы.

ТОлько вот вопрос - разве для стройки мышц есть разница, из куры ли белок, или из банки сывороточный?

[AlexeyLED]

Но появилось время на занятие собой. Занимаюсь по след схеме

3 раза в неделю. Разминка для позвоночника - аэробная нагрузка - силовые упражнения - бассейн. Провожу в клубе ок 2,5 часов

А вы не устаете ? Морально, физически. В целом ? 2.5 .часа, это не каждому под силу.

Основная цель - похудеть и накачать мышцы спины и живота для правильной поддержки позвоночника ( немаленькие проблемы с ним)
Второстепенная цель - если визуально фигура станет приятно выглядеть - не расстроюсь))

Сейчас пью после тренировки (увы какой-то ) протеин. Перед тренировкой л-карнитин в размере 2500 мл.

За 2 недели ушло примерно 3 кг веса.

Наверное таки 2500 единиц или мг, что многовато. Толерантность развивается и падает эффективность. Исследования показали отсутствие разницы, между приемом от 1500 до 30000 мг. Я вообще пью около 1000 в день, месяц через месяц.

Важно понимать, карнитин бесполезен, если нагрузки короче 30-40 минут нон-стопом. Желательно круговые или аэробные (включая секс )


Неплохо сбрасываете, 3 кг за 2 недели, значит когда вы сбросили в прошлый раз, организм подстроил сосудистую под новый вес и сейчас с радостью прёт обратно.

-Какой протеин мне подойдет сейчас? Возможно это будут разные протеины в разное время суток? Если не сложно подскажите в том числе и лучших производителей.


-Нужно ли пить BCAA и если да, то как и сколько?

Заранее благодарен! Надеюсь , что не напрягу количеством букв и вопросов!

Если поститесь - можно. Если вы морально себя чувствуете хорошо - зачем ?

Если голодны- выпейте медленного протеина.

Пить протеин после тренировки зачем ? Чтобы организм вместо "дожигания" вкупе с эффектами карнитина радостно вгонял в кровь аминокислоты ?

Или у вас много силовых с большим весом (5-6 повторов в сете)

После тренировки - только BCAA.

А лучше :
Пейте по схеме 10 грамм на 200-300 мл воды до тренировки. И 10 грамм развели сразу еще и пейте по чуть-чуть во время. Усталости и отупения будет меньше.

Протеин не знаю какой- не могу комментировать.

----------------

ТОлько вот вопрос - разве для стройки мышц есть разница, из куры ли белок, или из банки сывороточный?

Если образно. То можно представить так.

Вы авто. Курица - авто другой марки/модели. Сывороточный протеин - ящик с деталями от авто разных (включая ваш), разобранными почти полностью (почти до винтиков). BCAA - разобранные до предела и отсортированные и промаркированные.

Теперь будет понятнее, что удобнее организму ? Курицу он разберёт, нужные узлы, что совпадают - утащит на ремонт и апгрейд.

Сыворотку - пустит на текущий ремонт, часть попытается разобрать и утилизировать и сдать на металлолом.

BCAA - неотложный и срочный ремонт и в багажник расходники.



Понятно ?

Разница в доступности и % усваиваемости. Организм логичен.

Белок если совсем другой, то эту огромную молекулу расщепить на аминокислоты и пересобрать энергетически невыгодно. Уйдёт уйма калорий и кислорода (чтобы пересобрать 1 грамм белка, уходит 6 ккал, тогда как тупо сжечь его 3.8-4.2 ккал всего "выхлоп". Гораздо проще её, пардон, в унитаз спустить (что и происходит).

Поэтому любой организм скорее сожжёт ваш белок (миозин), чтобы вы стали похожим на жертву Освенцима, нежели тронет жировые запасы. Во время длитеееееееееельной тренировки. А значит длительные тренировки убьют вашы мышцы.
Хорошая новость в том, что вы скорее всего не сможете более 2 часов держать нужный интенсив. А если пьёте углеводы или BCAA - то и не будет .

Ведь миозин он тут, рядом, в мышце - кровеносные сосуды тоже тут (транспорт). Разобрал - перевёз. Сжёг.

Логично ?

[Smartwatch]

Сообщение от AlexeyLED

Ссылка, примерно ОБС.

Особенно удивляет связь в 4% белка. Это и смех и грех.

Я эту инфу вижу вполне достоверной и авторитетной.

Кстати, а кто-то пробовал сопоставлять разные системы подсчёта потребности в белке. Например:

Эту - "для молодых людей около 0,7 г белка на 1 кг веса тела в день, для лиц старше 65 лет – около 1,5 г"

И эту - "для тех, кто считает калории другой метод – молодым получать из белков не более 10% калорийности рациона, а пожилым до 15-20%"

?

Интересно было бы сравнить, насколько для среднего человека будут разными данные по белкам в итоге.. У меня пока не хватает времени на такие подсчёты. Возможно кто-то уже?..

[AlexeyLED]

Вы не рассчитаете. Поскольку точный % усвояемости зависит :

1. От времени суток
2. Уровня инсулина до еды
3. Уровня сахара до еды
4. Уровня электролитов
5. Температуры тела
6. Вида температурной обработки
7. Температуры печени
8. Возраста
9. Генетики
10. Пищевых привычек
11. Количества сна
12. Пульса
13. % содержания Б-Ж-У в конкретном блюде
14. Степени и способа приготовления и механической обработки вкупе со способами маринования (не смешно, это реальность, проглотите кусок мяса огромный сырой. Заешьте киви. )
15. % содержания белка в конкретной "курице" или "молоке в среду 30 сентября 2016 года в Твери от коровы Аннушки


Как из этого рассчитать потребность ? А никак. Потому и нет универсальных наборов с готовым питанием. Хотя попытки от производителей были. Как спортпита так и военных врачей и военных физиологов.

Это невозможно.

А вот понять, что белка многовато уже - легко.

Сдаете кровь на лейкоциты и уровень креатина.

Знаю не одного человека, кто увлёкся поеданием говядины (пытаясь все 200-400 грамм белка из еды без добавок выжать) и теперь запрет тотальный на красное мясо. Почки устали.

4% разница по белку это смешно.

У меня девушка весит 58 кг, ей нужно 1200 ккал (условно). Пусть 1500.

16 % из 1500 это 240 ккал. 20 % это 300 ккал. Разница 60 ккал. Это 15-18 грамм белка.

Напомню, общий объём еды около килограмма ведь. Т.е. нужно уметь 1.5-2% от веса еды уметь отщепить.

Вы шутите ? Еду кушать с микроскопом и по молекулам ?

А если ночью жук заползет в рот - рвоту вызывать ?

[Smartwatch]

Сообщение от AlexeyLED

Вы не рассчитаете. Поскольку точный % усваиваемости зависит :

Интересно хотя бы в общем понять, ПРИМЕРНО соответствуют эти две системы подсчёта или нет..

Сообщение от AlexeyLED

Вы шутите ? Еду кушать с микроскопом и по молекулам ?

А если ночью жук заползет в рот - рвоту вызывать ?

P.S. По белку это данные для потенциальных долгожителей.
Подсмотрено у сетевого друга:
https://www.evernote.com/shard/s453/...7a523fe4ad8e5F

[AlexeyLED]

Сообщение от Smartwatch

Интересно хотя бы в общем понять, ПРИМЕРНО соответствуют эти две системы подсчёта или нет..

Когда эту норму смогут рассчитать хотя бы космонавтам- я дам вам знать. Это нереально. И как врач и как спортсмен могу заявить. Поэтому идеально либо немного переедать и тратить. Либо недоедать раз в мес (слегка!)

По белку - я прокомментировал, посчитайте и убедитесь. Это исследование ради исследования. Чтобы деньги на грант потратить.