Как сбросить лишний жир...

[Sergei1980]

Сообщение от tisso

в теплом костюме с капюшоном для лучшего сжигания жира?

Сомнительный способ. В данном случае организм повышенно теряет жидкость, а не жир.
Вообще не советую так делать.
То, что вам кажется потерей в весе - это потеря жидкости, а не жира, во время тренировки

[AlexeyLED]

Для людей вообще открытием будет, что просто бегом похудеть нельзя.


Немного математики -

Калорийность 1 грамма жира около 8.9-9.2 ккал. Округлим до 9.

Кардио в темпе 10-12 км в час для человека без огромного живота размером с барана - потеря 350-500 ккал за 30 минут бега (зависит от роста-веса-подготовки-возраста и ССС)
В первые 6-8 тренировок.
В дальнейшем эту цифру делят на 2 или отнимают треть (в зависимости от телосложения, спортсмен быстрее адаптируется, "дохляк" с пузом -менее, адаптация будет дольше. Хотя колени умрут раньше).

Теперь давайте считать.

Возьмём идеал. Вы тратите 450 ккал.

Это 50 граммов жира за тренировку. Мало ?
На деле вдвое меньше.


При беге, вы вначале расходуете быстрые сахара (попили/поели сладкое ? Поздравляю - бег впустую)

Как только вы их сожгли (занимает 20-40 минут с глюкозой в крови, либо 8-15 минут, если натощак) - расходуется локальный гликоген. В данном случае - из мышц ног/корпуса.

Как только вы сожгли его - начнётся приток крови к "депо" гликогена - печени.

У новичков это проявляется легко - колет в боку.

Как только печень активируется на полную - колоть перестанет.

Гликогена хватает всем по разному. Например если вы "не спорстмен" - минут 20-45.
Если марафонец - 2-3 часа (печень насыщена, он выспался, ел вовремя, избегал нагрузок, кроме "прогрева" раз в неделю на 5-10 км).

Только после этого, начинается самое веселое - организм ищет источники энергии.

Когда вы уже пробежали не менее 28 минут (арифметика выше).

Если вы пили много зеленого чая/карнитин приняли/наваристый бульон как его источник - транспорт жирных кислот на 40-60%. Не приняли - 20-30% в лучшем случае.

Пожирание собственного миозина (да, мышцы падальщики , они будут жрать сами себя, любой спортсмен на "сушке" вам подтвердит, равно как и научная литература).
Почему организм ест мышцы ? Потому что:

1. Жир это НЗ. НЗ расходуем в крайнем случае.
2. Жировая ткань крайне плохо снабжена кровеносными сосудами, организму сложно "переварить" и доставить до митохондрий в клетках.
Не говоря о доп.расходе на "переработке" из жирной кислоты в "топливо" в виде АТФ (там даже ступенчатый процесс, который тоже расходует энергию).
3. Мышцы великолепно расположены для транспорта, - миозин, вот он, под рукой, ешь не потей. Почти не нужно менять структуру.
Пустим мышцы в состоянии судороги, которые уже не помогут, "на корм" мышцам соседним. Ура! Коммунизм. Все волокна равны ! Жрём всё.

Итог - 40-80 % энергии возьмётся "самопожиранием" нужного вам "мяса".


Теперь давайте подведём итог и сделаем выводы -

1. Бег не предназначен для сжигания больших количеств жира.
2. Бегать 20-30 км, если не для марафона - бессмысленно. Вы "сдуетесь", а жира потеряете мало.
3. Бегать каждый день - бессмысленно, вы адаптируетесь и расход упадет ровно вдвое. А если не видно разницы, зачем бегать вдвое чаще ? 2-3 раза в неделю хватит с головой.
4. Еще раз, БОЛЬШИМИ буквами - БЕГАЮТ НЕ РАДИ ПОТЕРИ ЖИРА, основная цель иная!

Доводы (замечу, научно доказанными не одним десятком исследований), приведены выше.
Вы легко можете сосчитать, сколько грамм жира вы потеряете за час.

Посчитали ?
Давайте вместе -

900 ккал - 100 грамм.
Но как мы выяснили, как минимум 28 минут (пусть 30) - вхолостую.
Уже 50.
50 еще пополам делим - 25 грамм !
И то, только до адаптации. После неё - отнимайте треть/половину. 15-20 грамм !

Вспомнили девушек, которые уже научились бегать чуть ли не 20 км каждый день, но не худеющих ?

В темпе 10-12 км в час (это не мало).

Теперь вы понимаете, почему спортсмены бегают, уже когда надо лишь подкожный слой снять жира ? Не живот.
А подкожный слой для рельефа и выхождения на рабочий/тренировочный/соревновательный вес !



Самый важный вывод, тем не менее, другой -

Бегать нужно. Очень. Хотя бы пару раз в неделю.
В идеале - с 2-3 силовыми тренировками либо игровыми (футбол/хоккей/плавание/танцы на шесте, что угодно).
Зачем ?

Опять арифметика -

При похудении человек должен выйти на 70-80% от нормы за день.

Резкая диета - стресс.

А похудеть хочется. Прям вот очень хочется побыстрее.

Поэтому бег создает "пустой" день.

Вы потратили за день 1200-1600 ккал (сидячая работа/машина под попцом/лифт/диван/секс "я снизу").
Сожрали 1200 (это, минуточку, килограмм курицы. Или так - огромная тарелка борща с мясом, жирный - около 500-600 ккал).
А хотите похудеть быстрее/сожрать больше.

Ради бога - сожгите разницу бегом. Вполне можно даже в "0" выйти.

А разница будет, одно дело не жрать сутки, другое - сожрал и потратил. Это же мечта. Вы условно голодали день !

И кстати, силовая тренировка примерно вдвое энергозатратнее. Если вы конечно выложились.

P.S. Не учитываю эффект ускорения метаболизма, это сугубо индивидуально.

P.P.S. Вы осилили мой длиннопост, спасибо , почему бы не осилить себя и не похудеть ?

[вов]

AlexeyLED
Как вы бы охарактеризовали спринты, допустим 200 м х 10 раз, за тренировку, 70-80% от своей макс. Скорости.
И ваше мнение о следующей тренировке:
Спринты в предложенном выше объеме
Подтягивания 10х4подхода
Брусья10х4 подхода
Подъем ног к перекладине 10х4 подхода
Время час -полтора.
Этакий летний вариант, ка считаете нормально для среднестатистического мужчины или добавить пару упражнений надо?
Спасибо.

[Sergei1980]

Сообщение от вов

Как вы бы охарактеризовали спринты, допустим 200 м х 10 раз, за тренировку, 70-80% от своей макс. Скорости.
И ваше мнение о следующей тренировке:
Спринты в предложенном выше объеме
Подтягивания 10х4подхода
Брусья10х4 подхода
Подъем ног к перекладине 10х4 подхода
Время час -полтора.

Что-то по времени очень много отдыхаете, получается.
На выполнение всех упражнений у вас должно уйти минут 20 чистого времени.
Так что тренировка должна длиться где-то пол часа

[AlexeyLED]

Сообщение от вов

Как вы бы охарактеризовали спринты, допустим 200 м х 10 раз, за тренировку, 70-80% от своей макс. Скорости.
И ваше мнение о следующей тренировке:
Спринты в предложенном выше объеме
Подтягивания 10х4подхода
Брусья10х4 подхода
Подъем ног к перекладине 10х4 подхода
Время час -полтора.
Этакий летний вариант, ка считаете нормально для среднестатистического мужчины или добавить пару упражнений надо?
Спасибо.

Спринт клёво. А бег с какой целью ? Сколько пауза /тайм аут ?

С подъема ног я бы начал. Сочетая с обычным прессом на скамье или лучше как писал, без страданий для поясницы. Это отлично вас прогреет.

Повторов маловато. И подходов.

Рекомендую 5-6 подходов. Причём последний - до полной усталости. Он будет вашим индикатором, как только вы на последнем подходе сделаете больше, чем обычно, значит сил полно и можно повышать нагрузку.

А вообще, ваша программа мне burpee для "среднего уровня" напоминает. Он делается как обычно, только после "вставания" 1 раз подтягиваются.


Кстати, после травмы я делал 100% ваш пост. Укладываясь в 45-50 мин.

Начал с 10х6 подходов. Когда дошел до 15 повторов, повесил на себя 10 кг. Упали повторы до 10.
Потом опять выросли - повесил 20. Потом лесенка - 1 подход без блина, потом 10-20-30-40-50. Потом привык, перестал трястись от железок, прогреваюсь 25 кг, потом 50 4 подхода, и последний 60-75 (по самочувствию).

Сейчас я работаю с 50-75 кг на брусьях.

И 20-30 на турнике. Пробуйте...вы сможете ! (повышал 1 повтор в 2 недели).

Распишу полный алгоритм как делал сам -

пресс 8 подходов. Отдых 20-30 сек.

турник-брусья подряд (начинать с турника !). Между ними нет отдыха. Сделали оба упражнения - 120 сек отдых.

В конце челночный бег 100 х10 . Отдых 30 сек.

[вов]

Сообщение от AlexeyLED

Спринт клёво. А бег с какой целью ? Сколько пауза /тайм аут ?

С подъема ног я бы начал. Сочетая с обычным прессом на скамье или лучше как писал, без страданий для поясницы. Это отлично вас прогреет.

Повторов маловато. И подходов.

Рекомендую 5-6 подходов. Причём последний - до полной усталости. Он будет вашим индикатором, как только вы на последнем подходе сделаете больше, чем обычно, значит сил полно и можно повышать нагрузку.

А вообще, ваша программа мне burpee для "среднего уровня" напоминает. Он делается как обычно, только после "вставания" 1 раз подтягиваются.


Кстати, после травмы я делал 100% ваш пост. Укладываясь в 45-50 мин.

Начал с 10х6 подходов. Когда дошел до 15 повторов, повесил на себя 10 кг. Упали повторы до 10.
Потом опять выросли - повесил 20. Потом лесенка - 1 подход без блина, потом 10-20-30-40-50. Потом привык, перестал трястись от железок, прогреваюсь 25 кг, потом 50 4 подхода, и последний 60-75 (по самочувствию).

Сейчас я работаю с 50-75 кг на брусьях.

И 20-30 на турнике. Пробуйте...вы сможете ! (повышал 1 повтор в 2 недели).

Распишу полный алгоритм как делал сам -

пресс 8 подходов. Отдых 20-30 сек.

турник-брусья подряд (начинать с турника !). Между ними нет отдыха. Сделали оба упражнения - 120 сек отдых.

В конце челночный бег 100 х10 . Отдых 30 сек.

Как говориться, того, полегче)
Олимпиаду в Рио, я пропущу, ваш объем тренировки, совсем не для среднего уровня.
Мое главное желание сейчас заниматься в удовольствие, без надрыва.
Поддержка физ.формы.
35 лет, рост 175, вес 89.
Спринты включил в тренировку для загрузки ног, иногда бегаю в гору.
Сейчас вместо турник, кольца, разнообразие вношу.

[AlexeyLED]

Кольца это вещь.
Не так - ВЕЩЬ.

В отличие от брусьев, она превосходно подключает все мышцы корпуса и плеч.

Авось и "крест" научитесь делать.

Но подходы поднимите до 6.

4 мало. Организм не будет такую нагрузку воспринимать как нагрузку.
Это как разок в день поднять штангу.


А если делают 3 подхода, то там и групп поболее (3 подхода так, 3 так и т.д.)

[вов]

Сообщение от AlexeyLED

Кольца это вещь.
Не так - ВЕЩЬ.

В отличие от брусьев, она превосходно подключает все мышцы корпуса и плеч.

Авось и "крест" научитесь делать.

Но подходы поднимите до 6.

4 мало. Организм не будет такую нагрузку воспринимать как нагрузку.
Это как разок в день поднять штангу.


А если делают 3 подхода, то там и групп поболее (3 подхода так, 3 так и т.д.)

Количество подходов подниму.
По поводу колец:
Гимнастические кольца, на волне кроссфита стали популярны, удобный снаряд переносится с мест на место, крепится за две минуты.
Тренировка:
Отжимания локти в стороны( разводка) 4хмаксимум
Отжимания локти прижаты к корпусу 4хмаксимум
Тяга себя вверх разными хватами (широким, узким, одной рукой) 12хмаксимум
Подтягивания 4хмаксимум
Статику поделал разную, уголок подержал и т.д., трусит только как эпилептика)
Отжиматься (как на брусьях) нормально не получается
Выход так же пока недоступен.
В общем годный снаряд.
Правда каждый проходящий мимо (особенно ребенок) норовит попробовать,
после подхода отвернулся- висят гроздьями!

[AlexeyLED]

Заведите дневник.
И записывайте.

Это поможет :

1. Ткнуть меня носом и сказать - Врёшь косой, я делал и не стал лучше. Ты плохой !
2. Следить за своими успехами или ленью.

Сформируйте программу.
Задайте краткосрочную цель (2-3 недели) и долгосрочную (полгода) и конечную (тут уже вердикт по фото. Необходимо сделать и фото "до" и сформировать образ "после" , который вас удовлетворит).

Краткосрочную выполнять кровь из носу.
Дабы легко переживать "повышение" повторов/нагрузки - делайте паузу на день больше обычного.

А когда придете после отдыха с бонусным днём оного, - утешайте себя, - Я же отдохнул !

После первой тренировки, ваш мозг осознает что тело готово.

Оно всегда готово расти, а вот мозг по привычке, на 70-80% повторов/веса будет твердить - Слышь, я помню, я сейчас устану, чувствуешь ?

Так у вас меньше будет шанс на "плато".

И вторая и далее тренировки пройдут уже лучше.

Людям это (повышение) легко дается на беге, но на силовых... - тяжело прогрессировать.


И вдогонку, чтобы не грустить - любимый анекдот, который как раз для этой темы. -

Захотелось вороне с гусями на юг полететь. Подлетает к ним и говорит: гуси, возмите меня с собой!
Они ей:
- Ворона, лететь далеко, через море, ты не долетишь.
- Я сильная, я смелая, я долечу!!!
- Ну смотри, ворона.
Полетели. Летят над лесами, полями - ворона к клину пристроилась, летит вроде. Прилетают к морю. Гуси ей:
-Ну, ворона, ты как? Впереди море, остановок мало, лететь долго, ветры, шторма могут быть, может откажешься?
- Я сильная, я смелая, я долечу!!!
Ну ладно. Полетели.
День летят, другой летят... долго летят.
Смотрят, отстала ворона. Скрылась за горизонтом...
Наконец прилетели гуси на берег - кончилось море.
Сели на бережку, травку щиплют.
Тут один поднимает голову, смотрит:
- О, ворона, живая!
И правда ворона. Летит, еле крыльями машет, всклоченая, как пожёванная, перья слипшиеся, замусоленные, язык из клюва на плечо висит. Буквально добегает последние метры по воде и плюхается на берег, как подкошеная.
Подлетают к ней гуси, наперебой восхищаются:
-Ворона, ну ты сильная!
-Ворона, ну ты смелая!
Ворона, заплетаюшимся языком:
- Да, я сильная, я смелая... но на голову **********!!!

[Celentano]

Сообщение от AlexeyLED

1. Бег не предназначен для сжигания больших количеств жира.
2. Бегать 20-30 км, если не для марафона - бессмысленно. Вы "сдуетесь", а жира потеряете мало.
3. Бегать каждый день - бессмысленно, вы адаптируетесь и расход упадет ровно вдвое. А если не видно разницы, зачем бегать вдвое чаще ? 2-3 раза в неделю хватит с головой.

А как же тупо арифметика? Ну, про которую все пишут?

Типа, съели 1000 калорий , а потратили 1200?

Ведь за 7 дней с бегом будет потрачено больше калорий, чем за 2?
И за 20 км больше, чем за 5?

Если оставить количество принимаемой пищи на прежнем уровне - похудение , по идее, неизбежно?

Ну да, уйдёт часть мышц - хрен с ними, задача-то - похудеть. Мышцы - это для самовлюблённых....

И про "расход упадёт ровно вдвое" - это как? Расход чего?